Как бегать быстро?

Как бегать быстро?

Говорят, чтобы быстро бегать, нужно тренироваться. (Да ну? Я думал Райану Холлу и Лоло Джонс просто повезло, что они такие быстрые). Ниже приведены 25 советов, как стать выносливым, быстрым, сильным бегуном, обогнать соперников и, может быть, даже выиграть старт.
Полный вперед, вот ваш план действий:
1. Правильное положение тела. Ключевой момент в беге (на любой скорости) - выработка правильной техники. Это значит:
- держать корпус прямым, но расллабленным, 
- ставить ногу на центр стопы, 
- касться стопой земли в точке, находящейся под бедром, 
- работать руками вперед-назад (не вправо-влево), руки согнуты в локте под острым углом.
2. Считайте свои шаги. Контролируйте длину и частоту бегового шага вне зависимости от скорости. Самые быстрые, опытные бегуны делают около 180 шагов в минуту и не поднимают стопу высоко, делая небольшие и быстрые шаги. Чтобы вычислить частоту шага, пробегите в течение минуты и сосчитайте, сколько раз правая нога коснулась земли. Полученное число умножьте на два.
3. Варьируйте нагрузки. Не хватает времени на тренажерный зал? Попробуйте интервальные тренировки! Сменяйте интенсивность нагрузки от высокой к низкой и обратно - это единственный способ развить скорость и выносливость. А еще - сжечь больше калорий за меньшее время!
4. Спринт перед марафоном. Опытные спортсмены не зря пробегают короткие дистанции перед соревнованиями. Серия спринтерских забегов (обычно от 8 до 12, 50-200 метров каждый) способна улучшить технику ускорения.
5. Бег на тренажере. Не хватает скорости? Доберите ее на беговой дорожке. Поскольку тренажер способствует выбору оптимальной длины шага, на нем легче достичь максимальной скорости. А увеличить скорость вы можете одним касанием руки. Любой профессионал вам скажет: прежде, чем давить на газ, занимайся на тренажере. 
6. Растяжка. Снижает ли статическая растяжка перед соревнованием риск травмы, доподлинно неизвестно. Но опытный бегун знает - ежедневная растяжка (в первую очередь задней поверхности бедра) повышает гибкость и оптимизирует шаг.
7. Управляйте скоростью. Фартлек - забавное шведское слово (дословно - "скоростная игра"). Этим термином называют вид интервальной циклической тренировки, которая варьирует нагрузку от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы. Такая нагрузка значительно увеличивает скорость и выносливость. Момент увеличения/снижения скорости определяете вы сами. 
8. Легкая обувь. Вы не сторонник бега босиком? Но сами кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать природный шаг. Попробуйте бегать в легкой обуви и почувствуйте, что потеря в весе дает выигрыш в скорости. 
9. Займитесь корпусом. Сильные мышцы торса, спины и живота (особено его нижней части) позволяют бежать более мощно и повышают скорость. От вас требуется всего 15 минут занятий в день, пару дней в неделю. 
10. Вдох и выдох. Просто делайте это гораздо быстрее. Правильное дыхание при беге на высокой скорости требует тренировки. Дышите одновременно через нос и рот, так мышцы получат больше кислорода. Также практикуйте брюшной тип дыхания (не путать с танцем живота, БОЖЕ ДАЙ МНЕ СИЛ - А.К.), при котором воздухом наполняется не грудь, а живот. (Дай мне сил еще раз, воздух входит в легкие, а не в кишечник, брюшной тип дыхания означает использование мышц живота для изменения давления в легких - А.К.)
11. Играйте в игрушки. Кто ж не любит новых игрушек? Попробуйте беговой парашют для увеличения сопротивления или, если бюджет позволяет, узнайте каково это, ходить по Луне - пробегитесь на антигравитационной беговой дорожке.
12. Бегайте по холмам. Бегая по холмистой местности раз в неделю, вы повысите скорость, нарастите мускулатуру и приобретете уверенность. 
13. Увеличьте свою массу. Сухие мышцы хороши, когда вы уже летите за финишной чертой. Это не значит, что бегун должен заниматься бодибилдингом, достаточно одной-двух небольших тренировок с железом в неделю. 
14. Уменьшите свою массу. С другой стороны, исследования показали, что снижение массы тела (за счет уменьшения жира, а не мускулатуры) уменьшает время прохождения одной мили на 1-2 секунды за каждый сброшенный фунт. Конечно, не каждому есть, что сбрасывать (счастливчики!), так что консультация терапевта не помешает.

Перевод: Александр Кудряшов
Источник: 
http://vk.com/vdrunclub


0 Comments To "Как бегать быстро?"

Оставить комментарий

Ваше имя:


Ваш комментарий: Note: HTML is not translated!

Введите защитный код:



©«ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ» - Экипировочный центр
Power-Design - разработка сайтов

Error. Page cannot be displayed. Please contact your service provider for more details. (18)