Подготовка к марафону

Подготовка к марафону

Тренировочный план и отдых.

Тренировка к марафону включает несколько видов бега. Подобно недельному циклу тренировок, состоящему из разных видов упражнений, каждая фаза подготовки к марафону тоже является уникальной. Многие бегуны, готовясь к марафону, совершают одну и ту же ошибку - они не отдыхают. В фазе отдыха они дают нагрузки, подчас огромные, и из-за этого подходят к следующей фазе тренировок истощенными. Физические упражнения это стресс для организма, а в процессе восстановления тело приспосабливается к новому уровню нагрузок. У каждого спортсмена своё понятие об отдыхе. Тренированный человек восстановится за 30 минут бега трусцой. Другому же нужен целый день без тренировок. Вообще день отдыха (вообще без тренировок) регулярно нужен любому атлету. Он может быть раз в неделю, в 10 дней или раз в две недели. Но он должен быть чётко заложен в тренировочный план. Это позволит спортсмену полностью восстановиться и выдерживать большие нагрузки в следующей рабочей фазе.

Недельный пробег.
Практически каждый бегун оценивает свою тренировку по недельному пробегу. Этот способ очень наглядно передаёт объём тренировок, но для многих это, к сожалению, единственная шкала измерений. Реальный уровень нагрузок покажет лишь совокупность объёма и интенсивности тренировок. Не лезьте вон из кожи, стараясь пробежать запланированное на неделю расстояние. Если вы пропустили пару дней из-за травмы, по болезни или по другой причине, не пытайтесь впихнуть два тренировочных дня в один. Пропущенный день не вернуть.

Бег с марафонской скоростью.
Одна из самых важных частей подготовки к марафону это скоростной бег, скорость которого определяется как марафонская скорость + 7 секунд на километр. Если вы планируете бежать 42 километра со скоростью 5 минут на километр, то уделите много времени тренировкам на скорости, близкой к этой. Это одно из главных отличий между профессиональной и любительской подготовкой к марафону. Многие бегуны стремятся просто добежать до финиша хоть мытьём, хоть катаньем. Профессиональные спортсмены не забывают, что марафон это гонка, состязание. Поэтому они будут стараться бежать со скоростью большей, чем на тренировках - в отличие от любителей, которые в основной массе бегут марафон медленнее своей обычной скорости. Вообще же марафонская скорость - камень преткновения для бегунов. Это своеобразный предел выносливости. В этом режиме организм использует все возможности аэробной системы и лишь малую часть анаэробной. В обычном беге такой режим не используется, большинство тренировок также обходятся без него. Но марафон - уникальное соревнование, здесь на первый план выходит фактор экономии энергии, и тренировки с марафонской скоростью приучат тело экономить ресурсы, и в первую очередь углеводы.

Моделируйте соревнование на тренировке.
Не стоит, конечно, пробегать марафон каждый день, но каждый аспект гонки должен быть отработан. Такая тренировка включает ускорение в конце длинной дистанции, что позволяет телу выдерживать больше 35 км на марафонской скорости. Также нужно отрабатывать остановки для обильного питья и/или "заправки" углеводами. Если вы готовитесь, скажем, к Бостонскому марафону, обязательно включите в программу спуск с холмов. Старайтесь выбрать для тренировки то же время, в которое будут проходить соревнования. Тот же принцип с погодой - по возможности метеоусловия тренировки должны совпадать с прогнозом на соревнования. За несколько недель до марафона проводите "сценические репетиции", пробуя все виды спортивной одежды, обуви, носков. Это относится и к меню, предваряющему гонку. Эти вещи следует сделать задолго до соревнования, чтобы найти идеальный вариант одежды и питания, и - чтобы залечить мозоли. 

Тренируйтесь на больших дистанциях.
Бег на дистанции больше 30 километров - самая важная часть любой тренировочной программы. У каждого тренера свой взгляд на длинные дистанции. Не нужно бежать марафон каждую неделю в течение 16 недель. Варьируйте длинные дистанции, добавляя в них бег с марафонской скоростью. Большая часть тренировок на длинные дистанции выполняется на скорости меньшей марафонской (на 30-45 секунд/километр медленнее). А иногда, в зависимости от характера предшествующих тренировок - на 1 минуту/километр медленнее. Многие спортсмены совершают ошибку, пробегая длинные дистанции слишком часто и слишком быстро. И очень часто спортсмен даёт блестящий результат за три недели до старта с тем, чтобы провалиться на соревновании.

Тренируйтесь с группой.
Один из самых эффективных способов тренировки это бег с группой. Каждый из нас время от времени бывает вялым, в эти дни нам необходимо воодушевление. Пусть ваш друг пробудит вас для тренировки сегодня, а завтра, возможно, ему самому понадобится ваше участие и воодушевление. Бег группой это замечательная стратегия, но не перестарайтесь - если соревновательный элемент зашкалит, вы можете загнать себя. Хорошо, когда бегущий рядом человек держит под контролем скорость и энергозатраты, особенно на длинной дистанции. Не увлекайтесь погоней за результатом.

Планирование забегов.
При выборе типа тренировки важно ответить на два вопроса: сколько и как? Здесь многое зависит от графика тренировок. В ходе подготовки к марафону переборщить с тренировками очень просто. Поскольку соревнования как правило проводятся на выходных, это обычно означает пропуск тренировки на длинной дистанции. Иногда спортсмены восполняют этот пробел на следующий день после соревнований, но это плохая затея. Некоторые бегуны любят пробежать гонку-другую на длинную дистанцию за месяц до марафона. Это хорошая мысль, но только если вы можете бежать гонку с марафонской скоростью. Однако зачастую в такой ситуации соревновательный элемент берет верх и спортсмены бегут слишком быстро. Оптимальным будет небольшое число забегов в рамках подготовки к марафону (например, 3 в течение 12 недель). 

Короткие дистанции, беговые упражнения и растяжка.
Это ещё один важный компонент подготовки к соревнованию. Пробегайте серию 100-метровок (6-8 раз) со скоростью прохождения дистанции в один километр. Делайте это упражнение 2-3 раза в неделю, оно поможет в нужную минуту сохранить частоту шага за счет стимулирования определённых нервных окончаний и быстросокращающихся мышечных волокон. Беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени, многоскоки и т.д.) фокусируются на узких аспектах беговой техники. Они приносят плоды на последних километрах марафона, когда основные мускулы истощены и на помощь приходят вспомогательные. Несколько регулярных упражнений на растяжку улучшат вашу форму и снизят риск получения травмы. (До сих пор ведутся споры, когда делать растяжку - до или после бега, так что пробуйте оба варианта и решайте, какой подходит вам.) На весь комплекс по растяжке должно уходить не более 15 минут. Обязательно нужно растягивать квадрицепсы, коленные и ахилловы сухожилия, икры, поясницу и торс. Растягивайтесь сообразно нуждам, учитывая болевые ощущения, забитость мышц и предстоящие нагрузки. Пара советов по растяжке: разогрейтесь, побегайте трусцой хотя бы пять минут, выполняйте растяжку плавно, зависайте в растянутом положении 15-25 секунд, не перетягивайте мышцы и не растягивайтесь в раскачку. 

Проявляйте гибкость в вопросе нагрузок.
Будьте готовы адаптировать нагрузки к изменяющимся условиям. В Новой Англии погода зимой меняется от арктической стужи до мощных оттепелей. Если день выдался ну совсем непогожий, уменьшите планируемую дистанцию или интенсивность, снизьте количество повторов или увеличьте время отдыха. Имейте в виду, в холодную погоду скорость бега ниже, в жаркую пульс выше, а самочувствие хуже. Подбирайте нагрузку с умом, чтобы вас не подкосило на несколько дней. 

Слушайте своё тело.
Проявляйте должное внимание к своему телу. Слушайте его. Если вы тренировались до седьмого пота несколько дней кряду, возможно, имеет смысл запланировать больше времени для отдыха и восстановления. Если вы испытываете боль в стопе на протяжении нескольких недель, вряд ли она пройдёт просто так. Обычно она прогрессирует. В таких случаях, чем раньше вы обратите внимание на проблему и примете меры, тем лучше. Не нужно ждать обострения.

Перевод - Александр Кудряшов.
Источник - журнал Runners World


0 Comments To "Подготовка к марафону"

Оставить комментарий

Ваше имя:


Ваш комментарий: Note: HTML is not translated!

Введите защитный код:



©«ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ» - Экипировочный центр
Power-Design - разработка сайтов
Googlejavascript.com
This domain name expired on 2018-08-31 06:42:08
Click here to renew it.